Гимнастика после родов

Упражнения после родов: гимнастика для похудения и восстановления фигуры. Самые эффективные физические упражнения (90 фото + инструкция)

Гимнастика после родов

После рождения ребенка организм новоиспеченной матери подвергается многочисленным изменениям. Каждая представительница прекрасной половины человечества стремиться вернуть былую форму своего тела, вот только получается это далеко не у каждой.

Однако это вовсе не повод для того, чтобы опускать руки. Есть масса эффективных способов вернуть свою привлекательность и красоту. Одним из таких методов считается выполнение комплекса упражнений, которые разрабатывались специально для решения подобной женской проблемы.

С какой целью выполняются упражнения?

Многим может показаться, что выполнение упражнений не способно привести к желаемым результатам, однако это мнение в корне ошибочно.

Комплекс дает возможность достигнуть многих результатов:

  • привести в норму мышечный тонус области живота и бедер;
  • восстановить процесс кровообращения в нижних конечностях;
  • активизировать обменные процессы в организме;
  • насытить организм необходимой энергией;
  • поднять настроение;
  • убрать лишние килограммы;
  • нормализовать влагалищные мышцы после рождения ребенка, тем самым возвращая яркость и гармоничность сексуальных отношений с партнером.

Помимо этого, выполнение упражнений способствует устранению болевых ощущений и неприятных спазмов.

Следует отметить, что все разработанные упражнения можно без труда выполнять в домашних условиях, к тому же, чем раньше вы начнете исправлять свои внешние недостатки, тем быстрее сможете увидеть положительные результаты.

Некоторые противопоказания

Прежде, чем приступить к гимнастическим упражнениям, следует уделить внимание противопоказаниям, так как в отдельных случаях их выполнение категорически запрещено в силу различных обстоятельств.

К таковым относятся:

  • рождение ребенка посредством кесарева сечения – в данной ситуации к комплексу можно приступить не ранее, чем через месяц;
  • возникновение разрывов в области промежностей – необходимо полное их заживление, чтобы исключить возможность их расхождения и возникновения воспалительного процесса;
  • присутствие травм различной этимологии, полученные в процессе рождения ребенка;
  • диагностирование заболеваний хронического характера;
  • сильное истощение организма в результате деторождения.

Каким бы сильным ни было желание вернуть себя в норму, следует в обязательном порядке учитывать все возможные запреты, чтобы не навредить своему организму. Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться со специалистом.

Разновидности гимнастик

При отсутствии противопоказаний женщина может смело приступать к поиску наиболее подходящей для нее гимнастики. Выбор может быть самым разнообразным и зависеть от индивидуальных особенностей организма.

К наиболее распространенным и востребованным комплексам относятся:

  • поддержание формы груди – способствует устранению растяжек, возвращению красоты и упругости без вреда для процесса грудного вскармливания;
  • подтягивание области живота – отличный вариант для пресса с целью восстановления упругости и подтянутости;
  • устранение лишних килограмм;
  • укрепление влагалищных мышц – помогают избежать возникновения различных патологических процессов и вернуть сексуальную активность;
  • для позвоночника – способствуют устранению болевого синдрома и лишней нагрузки;
  • дыхательные процессы – для поступления оптимального количества кислорода в головной мозг и другие внутренние органы.

Для того чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, следует определиться с теми проблемами, которые необходимо устранить. Если у женщины возникают проблемы или сомнения, то это повод обратиться за помощью к специалистам.

Несколько важных советов

В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше начинать выполнять упражнения. Если никаких запретов нет, то начинать можно через несколько дней после появления малыша на свет.

Количество на начальном периоде должно быть минимальным, со временем их можно увеличивать. То же самое относится и к темпу.

Занятия должны быть регулярными и выполняться ежедневно, иначе результаты не будут положительными.

Во время выполнения рекомендуется использовать плоскую поверхность, а сами движения должны иметь плавный характер. Важно следить за оптимальной проветриваемостью помещения и за одеждой, так как она не должна стеснять движений.

Примеры упражнений

Все разновидности упражнений подразделяются на группы в зависимости от того, с какой частью тела придется поработать. Одним из наиболее распространенных считается фитбол, однако новичкам следует первые несколько занятий провести с тренером.

В качестве упражнений могут быть использованы:

  • Скручивание – принять положение сидя на стуле и сжать кисти на затылочной части. Нижние конечности следует согнуть в коленной части. Тело необходимо приподнимать, корпус скручивать, а плечи приподнимать.
  • Для выполнения упражнения можно использовать мяч, который должен располагаться под ягодицами. Постепенно необходимо перекатываться на нем таким образом, чтобы он оказался под областью спины. После этого следует приподнимать плечевой пояс.

Для работы с грудью можно использовать следующий комплекс:

  • традиционный вариант отжиманий от пола или стены;
  • сдавливание ладоней после соединения их в замок перед грудью;
  • обхват верхними конечностями локтевой части с последующим надавливанием лба на область рук;
  • круговые движения, стоя в исходном положении «ноги на ширине плеч».

Для того, чтобы восстановить мышцы пресса можно использовать одно из знаменитых упражнений «велосипед» или же в положении лежа поднимать голову таким образом, чтобы подбородок не касался грудной клетки.

При желании можно задерживаться на несколько секунд в таком положении.

Не менее эффективными считаются выпады с попеременной сменой нижних конечностей. В данном случае важно контролировать, чтобы спина была максимально прямой.

Если у женщины имеются проблемы с позвоночником, то и для таких случаев разработаны специальные упражнения. Для начала необходимо принять положение сидя и скрестить руки на груди. Следует поворачивать туловище в стороны, при этом повторив комплекс несколько раз.

Упражнения для таза необходимо выполнять для того, чтобы кости смогли вернуться в первоначальное положение, если они подверглись изменению в результате процесса деторождения.

Упражнение подразумевает принятие положения сидя на полу с выпрямленными ногами, слегка согнутыми в коленной чашечке. Именно в таком положении женщине необходимо совершать передвижения по помещению.

Не менее полезный метод подразумевает напряжение ягодиц в положении лежа. Постепенно их необходимо поднимать и ненадолго задерживать, а затем расслаблять.

Таким образом, подобрать максимально эффективные и подходящие упражнения не составляет труда, тем более, что многие из них могут выполняться совместно с ребенком.

Фото упражнений после родов

Источник: https://mirfitness.info/uprazhneniya-posle-rodov/

Упражнения после родов – как правильно выполнять

Гимнастика после родов

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться  и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд.

Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы.

Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

  • Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
  • Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.На заметку! Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
  • Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
  • Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн.

Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно.

А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

  1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
  2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
  3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
  4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
  5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
  6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать.

Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов.

Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

  1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
  3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
  4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

  1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
  2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
  3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
  4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

  1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
  2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
  3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

  • Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
  • Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
  • Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
  • Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
  • Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Источник: https://nashirody.ru/uprazhneniya-posle-rodov.html

Упражнения после родов — лучшие упражнения восстановительного фитнеса и комплекс мер для быстрого похудения

Гимнастика после родов

Своевременно начатые корректирующие упражнения после родов могут способствовать быстрому восстановлению фигуры и самочувствия после родов. В период беременности тело женщины испытывает колоссальные нагрузки. Мышцы живота, ног, груди нуждаются в корректирующей физической нагрузке.

Решением данной задачи может стать исполнение комплекса послеродовых упражнений.

Факторы на которые следует обратить внимание

Какие упражнения можно делать после родов, а какие нет, желательно решать после визита к врачу. Это связано с особенностями беременности и родового процесса. Так как он мог проходить по-разному: кесарево сечение, разрывы, расширенные вены и прочие обстоятельства.

Однако, при разумном подходе, упражнения после родов в домашних условиях можно делать, если они щадящие и подходят для всех вышеперечисленных категорий.

Наиболее эффективные упражнения для интимных мышц

Одним из самых эффективных упражнений, которое можно делать сразу после родов, если не было разрывов мягких тканей или по истечении месяца, если разрывы были является упражнение Кегля после родов.

Упражнения, разработанные американским гинекологом Арнольдом Кеглем позволяют укрепить мышцы тазового дна и промежности, что после родов особенно актуально.

Суть упражнений заключается в их простоте и отсутствии особых факторов, необходимых для их выполнения, таких как место, время, физическая форма.

Чтобы добиться желаемого результата и быстрее восстановить физическую форму и самочувствие необходимо начать с первого упражнения комплекса — попеременное напряжение и расслабление интимных мышц, которое заключается в 10 секундном напряжении и 10 секундном расслаблении мышц. Длительность упражнения составляет 5 минут в день.

Другим популярным упражнением для интимных мышц является упражнение, заключающееся в попеременном сокращении интимных мышц начиная снизу, а затем сверху вниз.

Однако, чтобы выполнять данное упражнение необходимо научиться контролировать интимные мышцы и легко справляться с основным упражнением.

После родов многие женщины переживают из-за потери формы и дряблости мышц. Неизменный интерес представляют существующие возможности быстрого сокращения матки после родов. Ряд упражнений поможет вернуть органу первоначальные размеры.

Как добиться сокращения матки после родов

Следует учитывать, что любые физические нагрузки, в том числе восстановительные упражнения после родов необходимо делать без усилий, нагрузка должна быть легкой. Упражнения для сокращения матки после родов необходимо делать на спине или лёжа на боку.

Начинать следует с дыхательной гимнастики. Для чего делаем глубокий вдох и плавный выдох. Дыхание необходимо производить с помощью живота, надувая живот и выпуская животом воздух. На вдохе и выдохе поглаживая живот от середины живота вниз. Можно сделать по 10 подходов.

Упражнения на сокращение матки

Также, для сокращения мышц пресса можно использовать упражнения:

  • из положения лёжа на спине с согнутыми коленями поочередное касание коленями пола справа и слева;
  • натяжение носков на себя и от себя с выпрямленными ногами;
  • поднимание таза и задержка в верхнем положении на несколько секунд с упором на плечи;
  • круговые вращения тазом, в положении сидя на гимнастическом мяче;
  • круговые вращения животом, в положении лёжа животом на гимнастическом мяче (только без болезненных ощущений).

Упражнения на сокращение матки при кесаревом сечении

При кесаревом сечении упражнения на мышцы живота можно делать только при полном заживании шва и они должны быть максимально расслабленными.

Рекомендуются делать упражнения:

  • натяжение носков на себя и от себя с выпрямленными ногами;
  • ходьба;
  • вращение стоп;
  • лежание на живота;
  • напряжение ягодичных мышц;
  • в положении лежа на животе проводить сгибание и распрямление ног.

При всем разнообразии представленных на фото упражнений после родов, главным фактором скорейшего восстановления самочувствия женщины и ее фигуры после родов является ее хорошее настроение, поддержка близких и семьи и радость материнства.

Выполняя комплекс несложных упражнений дома, можно в быстрые сроки привести свою форму в прежнее состояние.

Лечебная гимнастика сразу после родов

Гимнастика после родов

Физические нагрузки полезны и при беременности, и в послеродовом периоде. Существует лечебная гимнастика, которой можно заниматься уже на следующий день после родов (при условии, что нет осложнений и женщина чувствует себя нормально).

Упражнения после родов способствуют заживлению швов промежности, помогают матке вернуться в нормальное состояние, восстановить мышцы промежности и тазового дна, наладить стул и мочеиспускание (одни из самых частых проблем в послеродовом периоде).

Обеспечивается хороший отток лохий, выделения не задерживаются в матке, таким образом, снижается риск осложнений связанных с застоем кровянистых выделений (что может закончиться чисткой).

Кроме того, эти нехитрые для здорового человека упражнения подтянут брюшную стенку и ускорят схождение так называемой белой линии живота (разделяет живот на две половины, при беременности расходится, позволяя животу «расти»). В некоторых роддомах подобные упражнения являются обязательными для послеродового восстановления женщины и врачи не просто рекомендуют, а требуют их выполнения.

Светлана: «После родов малыша забрали в детское отделение и продержали там почти до самой выписки (были проблемы с физиологической желтушкой новорожденных).

Мне было нечем заняться, и я лежала в кровати, почитывая книжку, вставая только тогда, когда нужно было навестить малыша или поесть. Однажды в палату вошла медсестра и строго спросила, выполняю ли я упражнения, список которых висел на двери моей палаты.

На мои слова о том, что не выполняю и вообще у меня была эпизиотомия, она так же строго ответила, что если я не хочу отправиться на выскабливание после контрольного УЗИ, то должна делать упражнения. Грубо, но действенно. УЗИ показало, что все в норме.

А вот моей знакомой из соседней палаты не удалось этого избежать, никаких упражнений она не делала, хотя я ей о них рассказывала. Даже не знаю, что было бы, делая она эти упражнения, но мне они точно не помешали».

Ниже приведен примерный комплекс упражнений, которые можно выполнять уже на вторые сутки после родов. Приступайте к упражнениям постепенно. В первый день выполните два вида (сделайте их по несколько раз в день). Затем прибавляйте по одному-три. Начните с упражнений в положении лежа. Прислушивайтесь к себе.

Если Вам не комфортно – не делайте это упражнение. Если во время ходьбы на носочках кружится голова – не ходите на носочках. Упражнения в положение лежа выполняйте, не вставая с кровати.

  1. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Втягивайте живот на выдохе и расслабляйтесь
  2. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях.

    На выходе таз приподнимается. На вдохе опускается.

  3. Положение лежа. Руки вдоль тела, держатся за боковины кровати. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. На выдохе колени повернуть в стороны, при этом спина не отрывается от поверхности. Колени при этом плотно соприкасаются. Повторить движение в другую сторону.

  4. Положение лежа. Руки в стороны. На вдохе грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, при этом голова и крестец прижаты к поверхности. На выдохе занимается исходное положение.
  5. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.
  6. Положение «лежа на животе». Попеременно сгибайте в колене сначала одну ногу, потом другую. Проделайте это упражнение 10 раз одной и другой ногой. Затем останьтесь в положении лежа на животе еще 5-7 минут (это благотворно влияет на матку и ее возвращению к нормальному состоянию).
  7. Всем известное упражнение «Велосипед».

    Только не нагружайте себя, «крутите педали» в удовольствие!

  8. Положение стоя. Руки на поясе. Ходьба на носочках в течение одной минуты.
  9. Положение стоя. Руки на поясе. На выдохе наклон в одну сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.
  10. Положение стоя. Руки вдоль туловища.

    На выдохе наклониться вперед, руки при этом свисают. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не секрет, что физическая активность способствует выработке «гормона счастья» – эндорфина. Многие женщины жалуются на подавленное настроение в роддоме. Еще бы – усталость, новая обстановка (чаще всего не особо комфортная и уютная), стресс от ощущения себя в новой роли (касается первородящих)…Этот комплекс упражнений придется как нельзя кстати!

Виктория: «В роддоме мне было очень грустно, невероятно хотелось домой, к мужу, в родные стены. Не знаю, с чем была связана эта хандра, может быть с послеродовой депрессией.

От скуки я начала выполнять упражнения, листовки с инструкцией нашла в холле нашего отделения.

Во-первых, я стала чувствовать себя лучше, организм будто пробудился после долгого сна, во-вторых, время не тянулось не так мучительно, в третьих было не так скучно. К выписке от слез и плохого настроения не осталось и следа».

Помимо всего прочего физические нагрузки улучшают аппетит и нормализуют сон. Несмотря на то, что приведенный выше комплекс послеродовых упражнений кажется слишком простым, это как раз то, что нужно ослабленному беременностью и родами организму. Не ленитесь, начните путь к здоровому образу жизни и приведению в форму уже сейчас!

P.S. Вы можете распечатать список упражнений и положить в сумку, которую приготовили в роддом. После выписки продолжайте выполнять эти упражнения, подготавливая себя к более интенсивным тренировкам, направленным уже на коррекцию форм.

  Анна Дементьева Дата: 21.12.2011

Перепечатка без активной ссылки запрещена!

Источник: https://www.pervenez.ru/gymnastika.html

Я Мама
Добавить комментарий